Ореховое масло — польза и влияние на здоровье

Недавно я рассказывала вам, как приготовить:
- домашнее арахисовое масло;
- масло миндального ореха;
- масло фундука;
- масло ореха кешью;

Сегодня я хочу рассказать вам о пользе орехового масла. А еще добавлю свой любимый рецепт - горячие бутерброды с арахисовым маслом. Они идеально подходят для завтрака! Овощной хлеб + отборное ореховое масло + любимое варенье и все готово. Это может звучать немного странно, но это действительно очень вкусно! Я рекомендую попробовать. Из указанного количества ингредиентов получится 2 бутерброда. Ну а теперь, как я и обещала, о пользе орехового масла. 🙂

Арахис чрезвычайно богат питательными веществами, которые могут улучшить работу сердца человека и регулировать уровень сахара в крови. И так ли полезно ореховое масло? Врачи говорят да, и в зависимости от того, как его едят, ореховая паста может помочь похудеть или набрать недостающие килограммы, пишет издание «Медицинские новости сегодня» ("Medical News Today").

В двух столовых ложках ореховой пасты вы найдете:

Белки. Две столовые ложки орехового масла содержат 7,02 грамма белка. Это относится к рекомендуемой суточной норме, которая составляет около 46 граммов для женщин и около 56 граммов для мужчин и немного варьируется в зависимости от возраста.

Магний. 57 миллиграммов магния в порции орехового масла помогут вам достичь рекомендуемой суточной нормы в 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Участвуя в более чем 300 химических процессах в организме, магний необходим для его здорового функционирования.

Фосфор. Каждая порция содержит 107 миллиграммов фосфора, что составляет около 15,3 процента от рекомендуемой суточной нормы в 700 миллиграммов для взрослых. Фосфор поможет формированию здоровых клеток и костей, а также будет участвовать в производстве энергии клетками.

Цинк. Порция арахисового масла содержит 0,85 мг цинка. Это 7,7 процента рекомендуемой суточной нормы (11 миллиграммов) для мужчин и 10,6 процента рекомендуемой суточной нормы (8 миллиграммов) для женщин. Цинк необходим для иммунитета, синтеза белка и образования ДНК.

Ниацин. Порция орехового масла содержит 4,21 мг ниацина, что является полезным вкладом в рекомендуемые 14-16 мг в день. Ниацин положительно влияет на пищеварительный тракт и нервную систему, способствует выработке энергии.

Витамин В6. 0,17 грамма витамина B6 в одной порции орехового масла — это почти 14 процентов рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека, составляющей 1,3 миллиграмма. Витамин B6 участвует в более чем 100 ферментативных реакциях в организме и может быть чрезвычайно полезен для правильного функционирования сердца и иммунной системы.

Однако те, кто потребляет больше арахисового масла, чем рекомендовано, могут испытывать негативные последствия этого продукта, так как арахисовое масло содержит довольно много калорий, насыщенных жиров и натрия.

Каждая порция содержит 3,05 грамма насыщенных жиров, что составляет 23,5 процента от максимальной рекомендуемой дневной нормы насыщенных жиров Американской кардиологической ассоциации для тех, кто потребляет 2000 калорий в день. По данным Medical News Today, вы должны стараться потреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день.

Арахисовое масло также содержит 152 миллиграмма натрия, что составляет 10,1 процента от суточной нормы для взрослого человека, составляющей 1500 мг натрия.

Польза орехового масла для здоровья

Умеренное потребление арахисового масла, включая этот продукт в план здорового питания, может быть полезным в следующих аспектах:

1. Потеря веса

Несколько исследований показали, что употребление в пищу арахиса и других орехов может помочь вам сохранить текущий вес или даже сбросить несколько килограмм.

Это может быть связано с тем, что арахис продлевает чувство сытости, а это означает, что содержащиеся в нем белки, жиры и клетчатка помогут вам чувствовать себя сытым дольше.

Совсем недавно, в 2018 году, исследование показало, что употребление орехов, в том числе арахиса, снижает риск избыточного веса или ожирения. В исследовании сравнивались данные о питании и образе жизни более 373 000 человек из 10 европейских стран за пять лет.

Предыдущее исследование, основанное на данных, собранных путем наблюдения за более чем 51 000 женщин, показало, что те женщины, которые ели орехи 2 раза в неделю и чаще, за 8 лет набирали чуть меньший вес, чем женщины, которые редко употребляли орехи.

2. Улучшение сердечной деятельности

Арахисовое масло содержит много питательных веществ, которые могут улучшить работу сердца: мононенасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, ниацин, магний, витамин Е.

Соотношение ненасыщенных жиров (моно и поли) к насыщенным жирам в рационе очень важно для здоровья сердца. Соотношение арахисового масла аналогично соотношению оливкового масла, которое, как известно, является полезным для сердца продуктом.

Регулярное употребление орехов может быть связано со снижением риска смерти от сердечных заболеваний или других причин. Исследования также показали, что включение 46 граммов арахиса или арахисового масла в диетический план Американской диабетической ассоциации (ADA) на 6 месяцев может улучшить работу сердца и профиль липидов в крови, а также может помочь контролировать вес у людей с диабетом.

Но учитывая тот факт, что арахисовое масло содержит много калорий, крайне важно ограничивать количество потребляемого этого продукта, чтобы не набрать вес. Употребление большего количества пищи, чем рекомендуется, также увеличивает потребление жиров и натрия, что вредно для сердца.

3. Бодибилдинг

Многие бодибилдеры и любители фитнеса включают арахисовое масло в свой рацион по разным причинам.

Хотя потребление калорий варьируется в зависимости от состава тела, уровня активности и скорости метаболизма, типичное рекомендуемое ежедневное потребление калорий колеблется примерно от 1600-2400 калорий в день для женщин и до 3000 калорий в день для мужчин. Активным взрослым мужчинам следует потреблять до 3000 калорий в день, а активным женщинам рекомендуется потреблять до 2400 калорий в день.

Из-за высокой калорийности арахисовое масло — это очень простой способ увеличить потребление калорий и ненасыщенных жиров.

Ореховое масло также является источником белка, необходимого для роста и восстановления мышц. Хотя арахисовое масло не является полноценным белком, то есть оно не содержит всех аминокислот, необходимых организму, оно вносит значительный вклад в удовлетворение суточной потребности в белке.

По данным Medical News Today, намазывание арахисового масла на цельнозерновой хлеб обеспечивает более полноценную белковую пищу, поскольку хлеб содержит аминокислоту метионин, которой нет в арахисовом масле.

4. Контроль сахара в крови

Арахисовое масло — продукт с относительно низким содержанием углеводов, богатый жирами и белками, а также клетчаткой. Это означает, что арахисовое масло без добавления сахара не оказывает существенного влияния на уровень глюкозы в крови, поэтому этот продукт также подходит для диабетиков.

Рекомендуется заменить насыщенные жиры мононенасыщенными жирами. Говорят, что арахисовое масло, арахис и арахисовое масло являются отличными источниками мононенасыщенных жиров.

Небольшое исследование, проведенное еще в 2013 году, показало, что употребление арахисового масла или арахиса на завтрак может помочь женщинам с избыточным весом с повышенным риском развития диабета 2 типа лучше регулировать уровень глюкозы в крови.

Согласно опросу, женщины, которые включали орехи в свое меню на завтрак, имели более низкий уровень сахара в крови и дольше чувствовали себя сытыми по сравнению с женщинами, которые съедали такое же количество углеводов на завтрак, но вообще не ели орехов.

Арахисовое масло является отличным источником магния, который необходим людям с диабетом. Постоянно высокий уровень сахара в крови может вызвать снижение содержания магния в организме. Низкий уровень магния связан с преддиабетом и диабетом 2 типа.

5. Меньший риск заболеваний молочной железы

Употребление в пищу арахисового масла, особенно с детства, может снизить риск доброкачественных заболеваний молочной железы, что увеличивает вероятность развития рака молочной железы. В исследовании, опубликованном в журнале «Исследование и лечение рака молочной железы» ("Breast Cancer Research and Treatment"), утверждается, что употребление арахисового масла и орехов в любом возрасте снижает риск развития доброкачественных заболеваний молочной железы к 30 годам.

Исследователи проанализировали данные более 9000 американских студентов (девочек). Другие бобовые, такие как фасоль и соя, а также растительные масла и другие орехи также могут защитить от этих заболеваний.

Употребление в пищу ореховых масел и других продуктов, упомянутых выше, также снижает риск рака молочной железы даже у женщин с семейной историей.

В двух столовых ложках ореховой пасты вы найдете:

калорий - 188,
белок - 7,02 грамма,
насыщенные жиры – 3,05 грамма,
мононенасыщенные жиры – 6,63 грамма,
полиненасыщенные жиры – 3,63 грамма,
углеводы – 7,67 грамма,
клетчатка – 1,80 грамма,
сахар - 2,08 грамма,
кальций – 17 миллиграмм,
железо – 0,69 миллиграмм,
магний – 57 миллиграмм,
фосфор – 107 миллиграмм,
калий – 189 миллиграмм,
натрий – 152 миллиграмма,
цинк – 0,85 миллиграмма,
ниацин – 4,21 миллиграмма,
витамин В6 – 0,18 миллиграмм,
витамин Е – 1,90 миллиграмм.

Какое ореховое масло лучше?

Выбирайте арахисовое масло, которое полностью изготовлено из арахиса без (или с минимальным количеством) других ингредиентов, советует Medical News Today. А еще лучше, мы делаем собственное домашнее ореховое масло, как я упоминал в начале статьи.

Некоторые производители арахисового масла «любят» добавлять в свои продукты сахар, соль или масло. Избегайте таких продуктов, если это возможно. Чтобы добавить сладости арахисовому маслу, попробуйте добавить немного меда.

Разделение чистого арахисового масла на твердую и жидкую форму является нормальным явлением. Тщательно перемешиваем продукт и его консистенция придет в норму. Чтобы арахисовая паста не испортилась, храним ее в холодильнике.

Как добавить ореховое масло в свой рацион?

Есть больше арахисового масла на самом деле не сложно. Иногда это может быть слишком просто, поэтому обязательно обратите внимание на количество, которое вы потребляете, чтобы не превысить суточную норму калорий. Имейте в виду, что 2 столовые ложки арахисового масла содержат почти 200 калорий.

Ореховое масло можно использовать следующими способами:
- мы делаем бутерброд с арахисовым маслом и желе, используя цельные фрукты, желе с низким содержанием сахара и цельнозерновой хлеб;
- на рисовые лепешки наносим арахисовое масло и кладем несколько кусочков банана;
- готовим тайскую ореховую заправку для салата из сока лайма, рисового уксуса, соевого соуса и меда;
- кладем в смузи ложку орехового масла, чтобы они были насыщеннее;
- перекусываем, обмакивая кусочки яблока или груши в ореховое масло;
- смешайте арахисовое масло с йогуртом или теплой овсянкой.

И, наконец, мой уже упомянутый рецепт - горячие бутерброды с ореховым маслом и джемом. Давайте готовить!